Fondements de la nutrition

Introduction à la nutrition holistique

Comme nous l’avons vu dans les précédents chapitres, la nutrition occupe une place majeure en naturopathie holistique. En effet, l’alimentation est un levier très efficace pour stimuler l’auto-guérison et prévenir d’éventuelles pathologies. La nutrition s’inscrit dans une démarche globale, celle d’une hygiène de vie optimale.

Depuis des décennies, la problématique n’est plus celle de la malnutrition mondiale mais au contraire celle de la surconsommation. Nous mangeons beaucoup plus, sans nous soucier de la qualité des produits. Si l’alimentation peut se révéler être une précieuse alliée, c’est aussi notre pire ennemie si on ne l’aborde pas correctement.

L’industrie agroalimentaire actuelle a bouleversé nos habitudes alimentaires. Les dérives sont nombreuses : aliments ultra-transformés, excès de protéines, excès de glucides… Une fois intégrées, ces mauvaises habitudes alimentaires sont difficilement remises en question. Pourtant, ce sont elles qui entraînent les principaux maux de notre siècle : obésité, hypertension, diabète…

Hippocrate, précurseur de la diététique, disait : “que ton aliment soit ta seule médecine”. Une phrase toujours vraie aujourd’hui. Les pouvoirs de l’alimentation sont tels que bien maîtrisés, ils sont la promesse d’une santé de fer. Mais alors, qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? Une alimentation équilibrée (riche en nutriments et pauvre en calories), variée, complète, saine (naturelle et non-transformée) et surtout adaptée à chacun.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a établi qu’environ 30% des cancers étaient dus à une mauvaise alimentation et pouvaient donc être évités. Parmi les cancers, ceux du groupe abdominal seraient à 70% dus à une mauvaise alimentation. Les études se suivent et sont unanimes : l’alimentation est un facteur clé dans le développement des maladies chroniques et dégénératives.

Les chiffres parlent d’eux-mêmes : informez en vos patients. Si l’alimentation est une question d’actualité largement traitée par les médias et les marques, certaines personnes restent dans le déni. D’autres sont tout simplement noyées dans la masse d’informations. Que croire ? Une de vos missions est d’éduquer vos patients sur les pouvoirs d’une alimentation saine et de leur enseigner les ficelles.

Manger sainement, c’est quoi ?

Quand on parle de “manger sainement”, on pense immédiatement à la composition des aliments. Évidemment, les aliments naturels et riches en nutriments sont à privilégier par rapport aux aliments transformés et riches en calories. Toutefois, une alimentation saine ne s’arrête pas à ces critères. En effet, il n’existe pas une unique alimentation équilibrée mais au contraire une multitude. Venons-en au fait : au-delà d’aliments sains, chaque individu doit respecter une alimentation qui correspond à son organisme particulier. Dès lors, l’alimentation doit, au cas par cas, être adaptée à la physiologie et à l’anatomie de chacun. Manger sainement, c’est aussi manger durablement : favoriser les produits de saison, les producteurs locaux, les circuits courts…

Les trois types de macronutriments

Les lipides

Aussi connus sous le nom de “graisses”, les lipides sont des nutriments hyperénergétiques. Les lipides incarnent plusieurs rôles au sein de notre organisme. Tout d’abord, ces macronutriments ont une fonction de transport : ils véhiculent la plupart des protéines et des vitamines dans l’ensemble du corps. Ils aident aussi à la fabrication et au transport de certaines hormones (ex : la cortisone). Les lipides servent aussi à consolider les cellules et à favoriser leur bon fonctionnement.

Les lipides se regroupent en trois types différents : les bonnes graisses, les graisses neutres et les mauvaises graisses :

Les bonnes graisses : aussi appelées acides gras polyinsaturés, les bonnes graisses sont absolument essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps ne sachant ni les fabriquer de lui-même ni les substituer par un autre nutriment, il est vital d’en consommer. On les retrouve dans la chair de poisson, dans les œufs, etc.
Les graisses neutres : aussi appelées acides gras monoinsaturés, ces lipides sont bons pour la santé lorsqu’ils sont consommés avec modération. On les retrouve dans l’huile d’olive, dans l’avocat et dans les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
Les mauvaises graisses : aussi appelées acides gras saturés, ces lipides sont souvent diabolisés. Généralement, on leur incombe la responsabilité de nombreuses pathologies comme les troubles cardio-vasculaires. En effet, il ne faut pas abuser de ces lipides, cependant ils restent importants pour un bon équilibre alimentaire. Vous les retrouverez dans le chocolat, le beurre, la charcuterie ou encore l’huile de coco.

Les protéines

On distingue deux types de protéines : celles d’origine animale et celles d’origine végétale :

Les protéines animales : de haute qualité, ces protéines se retrouvent dans la viande (rouge, blanche, de poisson, charcuterie) mais aussi dans les produits d’origine animale comme les œufs et les produits laitiers. Les protéines jouent un rôle absolument essentiel au sein de l’organisme. Pour le dire simplement, ce sont elles qui permettent le renouvellement de la plupart des structures : tissus musculaires, os, peau mais aussi cheveux, ongles, etc. C’est pourquoi une carence de protéines entraîne des cheveux et des ongles cassants mais aussi des blessures puisque les ligaments sont fragilisés. D’autres part, elles ont aussi une fonction de messagers internes pour déclencher le système immunitaire.
Les protéines végétales : si vous êtes végétarien ou vegan, vous pourrez retrouver des protéines dans les légumineuses, c’est-à-dire dans le riz, les lentilles, les haricots, les pois chiches, etc.

Les glucides

Les glucides, plus communément appelés les sucres, sont la principale source d’énergie de notre organisme. Les glucides sont naturellement présents dans certains aliments. Une fois ces derniers digérés, les glucides entrent dans le sang et font augmenter la glycémie (aussi appelée le taux de sucre sanguin).

Tous les glucides ne se ressemblent pas. Deux grandes familles s’opposent : les sucres lents (digestion lente et progressive) et les sucres rapides (digestion rapide et brutale). Selon le type de glucide, l’index glycémique est plus ou moins grand. Chimiquement, le corps fabrique de l’insuline proportionnellement au taux de sucre sanguin qu’il perçoit. Cette hormone protéique est chargée de faire pénétrer le sucre dans nos cellules afin qu’il quitte le sang et que l’organisme retrouve un taux normal.

Lorsque ces pics de glycémie se répètent de façon trop régulière, alors le corps développe une résistance à l’insuline. Cette dernière à plus de mal à remplir son rôle… Une première faiblesse qui apparaît comme une porte d’entrée pour diverses pathologies. Parallèlement, l’action de l’insuline favorise aussi la prise de poids. Par conséquent, il convient de favoriser les aliments qui n’induisent pas un pic glycémique trop brusque ou trop élevé :

Les fruits et légumes : naturellement sucrés, les fruits et légumes peuvent se consommer à volonté sans jamais craindre un excès de glucides. Les légumineuses (lentilles, haricots, pois…) sont notamment intéressantes en termes de glucides.
Les céréales : si elles sont consommées avec modération, les céréales complètes et semi-complètes se révèlent être une source de glucides très intéressante. Attention aux céréales raffinées qui augmenteront le taux de sucre sanguin.

De façon générale, les aliments les plus transformés sont ceux qui perturbent le plus la glycémie avec une réponse glycémique forte. Consommés en trop grande quantité, ils induisent des hypoglycémies réactionnelles et, dans le long terme, peuvent mener à des maladies chroniques liées au foie ou encore au pancréas.

Les trois types d’aliments

Tous les aliments peuvent être répartis parmi trois catégories : les aliments non transformés, les aliments peu transformés et enfin les aliments transformés voire ultra transformés.

Les aliments non transformés sont, par définition, naturels : ils n’ont subi aucune transformation industrielle. Parmi ces produits bruts, on retrouve les fruits et légumes, les viandes rouges et blanches, les œufs ou encore les céréales complètes.

Les aliments peu transformés ont subi une transformation industrielle considérée “simple”. Il s’agit généralement d’un processus de cuisson ou de pressage. Dans ce groupe, on compte les aliments dits culinaires : sel, sucre, épices, farine, huile…

Les aliments transformés ne sont pas systématiquement synonymes de danger pour l’organisme et la santé. Ces aliments ont subi une transformation industrielle mais sont sains en petite quantité. C’est le cas du pain, du fromage, des pâtes… Tout simplement, ces produits n’existent pas à l’état naturel.

Enfin, les aliments ultra transformés ont été massivement manipulés. Les traitements sont nombreux : hydrogénation, hydrolyse, cuisson à haute température… Ces aliments sont extrêmement riches en calories, en sucres et en sodium, au détriment des bons nutriments, complètement disparus dans le processus. Cette catégorie est aussi riche en additifs alimentaires et en perturbateurs endocriniens. On retrouve dans ce groupe les aliments dénaturés tels que les chips, les pizzas, les boissons gazeuses, les plats préparés, les bonbons, les gâteaux et biscuits, etc. Comme abordé dans l’introduction, ces aliments sont mauvais pour la santé car trop riches en calories et pauvres en nutriments.

Les dérives d’une mauvaise alimentation

En consommant trop de “mauvais” aliments, c’est-à-dire des aliments transformés, trop gras, trop sucrés, etc., le corps s’expose à des pathologies propres à notre société moderne.

La prise de poids est un véritable fléau moderne. Une étude menée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en août 2020 fait le point. L’organisation définit le surpoids par un IMC égal ou supérieur à 25. Quant à l’obésité, elle correspond à un IMC égal ou supérieur à 30. En France, 40% de la population souffre de surpoids. Un chiffre colossal, pourtant la France se classe loin derrière ses voisins européens, bien plus touchés par le phénomène. Quoi qu’il en soit, la tendance va doucement mais sûrement à la hausse. Comment expliquer ce phénomène ? L’alimentation joue un rôle majeur. La population consomme trop de graisses, trop de calories et pas assez de bons nutriments. À cela s’ajoute le facteur du stress qui joue un rôle majeur dans le stockage des graisses.

Une mauvaise alimentation peut aussi engendrer des dérèglements hormonaux. L’alimentation n’est pas assez variée, trop pauvre en viande et en poisson ou au contraire trop riche en laitages et céréales… Ces mauvaises pratiques peuvent, à terme, jouer négativement sur les hormones et donc entraîner une fatigue accrue, une baisse de la libido, des sautes d’humeur, une chute de cheveux anormale, une sudation élevée ou même impacter le cycle menstruel chez la femme. Ces symptômes vont souvent de pair avec une surconsommation de perturbateurs endocriniens, cachés dans les aliments. Ces perturbateurs sont nombreux : pesticides, bisphénol A, phtalates, dioxines, PCB… On les retrouve directement dans les aliments ou bien dans les emballages en contact avec les aliments.

Certains aliments peuvent causer une inflammation. C’est le cas des glucides raffinés, des aliments frits, des boissons gazeuses et de certaines viandes, notamment rouges et transformées. Consommés en trop grande quantité, ces aliments peuvent conduire en premier lieu à une inflammation (réponse immunitaire qui peut détruire l’organisme à trop haute fréquence) puis à des maladies chroniques.

Enfin, certains additifs alimentaires sont toxiques pour l’organisme et peuvent induire différents troubles. Cinq grandes familles coexistent : les colorants, les conservateurs, les antioxydants, les exhausteurs de goût et enfin les agents de texture. Leur toxicité n’est pas scientifiquement prouvée mais de nombreux chercheurs s’accordent sur leur caractère allergène et cancérigène.

Il est donc très important de bien lire les étiquettes avant d’acheter un produit. Ainsi, vous aurez des informations sur la valeur nutritionnelle des produits et pourrez faire des choix adaptés à votre état de santé. Ne vous fiez aux grands termes comme “bio”, “céréales complètes” ou “sans additif” mentionnés sur le packaging : ces allégations nourrissent un marketing alimentaire bien ancré et ne reflètent pas nécessairement la véritable composition du produit.

Quelques modes d’alimentation sains

Les aliments crus

Lors de la cuisson ou même du réchauffage des aliments au micro-ondes, ces derniers perdent en grande partie leur intérêt nutritif. En effet, les nutriments (vitamines, fer, magnésium, etc.) sont extrêmement sensibles à la chaleur et se détruisent à son contact. C’est pourquoi il est important de consommer régulièrement des aliments crus. De façon générale, il est conseillé de manger 50% d’aliments cuits et 50% d’aliments crus sur une journée. Les aliments crus présentent plusieurs avantages. Tout d’abord, ils contiennent plus d’enzymes responsables de la digestion. Sans elles, la digestion est perturbée et engendre différents troubles (constipation, ballonnements, diarrhée…). Consommer cru est aussi un bon moyen de réduire l’apport en calories puisque les aliments crus déclenchent plus rapidement une sensation de satiété. Ce sont d’excellents coupe-faim. Par ailleurs, les aliments cuits à trop haute température (par exemple grillés, rôtis ou frits) présentent une toxicité accrue pour l’organisme en dégageant des molécules nocives. Si un patient digère mal les aliments crus, conseillez lui de les mixer afin de les consommer sous forme de jus ou bien de les cuire à la vapeur dans un premier temps. Les aliments sont ainsi mieux digérés tout en gardant leur richesse nutritive. Bien évidemment, ces conseils s’appliquent pour les fruits et légumes principalement : il n’est pas recommandé de consommer de la viande crue, cette dernière étant vecteur de nombreuses bactéries détruites uniquement à la cuisson.

Les plantes

Comme son nom l’indique, le régime alimentaire à base de plantes se compose d’aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes et légumineuses, les oléagineux, etc. Ce régime n’exclut pas les aliments d’origine animale : suivre un régime à base de plantes ne signifie donc pas être végétarien ou vegan. Le régime végétal est excellent pour tout l’organisme et plus particulièrement pour le cœur. Très riches en fibres mais aussi en vitamines (principalement A, C, E, K), en minéraux, en phytonutriments et en antioxydants, ces aliments réduisent les maladies. Il est scientifiquement prouvé que les individus favorisant une alimentation végétale ont moins de risque de développer du diabète, du cholestérol, la maladie d’Alzheimer ou encore certains cancers. Au-delà de ces nutriments, les végétaux sont aussi riches en chlorophylle, une substance détox, digestive et revitalisante. Grâce à elle, l’organisme est oxygéné et le système immunitaire stimulé. Au contraire, une carence de plantes est néfaste pour la santé. Les premières conséquences sont digestives : l’absence de fibres ralenti le transit et favorise donc la constipation. L’immunité peut aussi en subirr les conséquences et une grande fatigue est à prévoir.

Le régime acido-basique

Le régime acido-basique repose sur le postulat que le taux d’acidité dans le corps est trop élevé et doit être rééquilibré à travers une alimentation à base de produits alcalinisants. Selon les thérapeutes holistiques ayant développé le concept de la balance acido-basique, un équilibre acido-basique perturbé entraîne une faiblesse du système immunitaire et favorise donc le développement de différents troubles (fatigue, hypertension, ostéoporose, migraines, diabète…). Ici, la notion de pH (potentiel Hydrogène) est particulièrement importante. Cette unité permet de situer l’acidité de l’organisme. Un pH sanguin neutre, et donc un équilibre acido-basique parfait, se situe entre 7,35 et 7,45. En dessous (de 0 à 7), l’organisme est trop acide, on parle d’acidose. Au-dessus (de 7 à 14), la concentration en ions hydrogène (pH) est dite basique, on parle d’alcalose. Le plus souvent, les aliments trop acidifiants sont les aliments riches en protéines comme les viandes, les volailles, les poissons, les produits laitiers et les produits transformés et ultra transformés. Au contraire, d’autres aliments sont alcalinisants et donc tempèrent l’acidité de l’organisme : les fruits, les légumes (notamment les légumes verts à feuilles), les légumineuses, les oléagineux ou encore les épices. Pour établir l’équilibre acido-basique, il est recommandé de consommer ¼ d’aliments acidifiants et ¾ d’aliments alcalins. En effet, les aliments acidifiants sont à consommer en faible quantité et non à proscrire : ils jouent un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme. N’hésitez pas à mesure le pH de votre patient avant et après son rééquilibrage alimentaire à l’aide de papier pH.

L’agriculture biologique

Plus controversé, le bio est pourtant une excellente source d’alimentation en naturopathie holistique. Par définition, un produit bio est issu de l’agriculture biologique, c’est-à-dire qu’il a été élaboré dans le respect de l’environnement, notamment sans herbicides ni pesticides, OGM, hormones… Mais avec des composants 100% organiques. Avec les produits bio, le corps humain se retrouve moins exposé aux éléments chimiques et donc détoxifié. De plus, les fruits et légumes sont très riches en nutriments : livrés à eux-mêmes lors de leur culture, ils développent d’autant plus d’antioxydants et de vitamines C pour se protéger. Malgré tout, le bio ne fait pas toujours l’unanimité à cause de son prix souvent plus élevé que celui des produits transformés. Prenez le temps d’expliquer à vos patients que le bio signifie souvent vrac, et donc des quantités contrôlées au gramme près et moins de gaspillage. Manger bio, c’est aussi s’assurer une bonne santé et donc réduire les frais médicaux sur le long terme. Enfin, en mangeant bio, on doit apprendre à cuisiner les produits bruts : cela signifie concocter de vrais plats beaucoup plus rassasiants et laisser tomber les snackings de grande surface, assez chers.

Les sept piliers de l’alimentation santé

Les fruits et légumes

Comme nous l’avons vu précédemment, les fruits et légumes ont un rôle crucial pour une alimentation saine. Il est conseillé de consommer cinq fruits et légumes par jour. En effet, ces produits végétaux sont très riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, phytonutriments…) et au contraire pauvres en calories. Ce sont d’excellents coupe-faim : si vous avez une fringale, mangez un fruit pour obtenir une sensation de satiété sans dérégler votre apport nutritif. Bien souvent, on dit qu’il n’y a pas de limite à la consommation de fruits et légumes, et c’est assez vrai. Avec les végétaux, inutile de se priver, mangez à votre faim sans craindre les effets néfastes.

Les fruits et légumes sont notamment riches en fibres, des molécules excellentes pour le système digestif. Les fibres ne sont pas assimilables lors de la digestion. Longtemps, les chercheurs ont pensé qu’elles ne jouaient aucun rôle. En réalité, leur importance est immense. Les fibres servent à nourrir certaines bactéries, absolument essentielles à l’équilibre du microbiote intestinal. Parmi ces fibres, le fructose : un élément très sucré, excellent pour la santé. Ce sucre est complet et n’a subi aucun traitement. Il permet donc d’équilibrer la glycémie sans la perturber, au contraire du sucre raffiné que l’on retrouve dans les produits transformés et ultra transformés.

Au-delà des fibres, les fruits et légumes sont aussi riches en macronutriments, c’est-à-dire en lipides, protéines et glucides (détaillés ci-dessus). Ces macronutriments sont vitaux au corps humain, pour son développement et son fonctionnement. Si l’un d’eux manque, les conséquences sont terribles. Enfin, les fruits et légumes sont aussi riches en micronutriments (vitamines et minéraux). Ces micronutriments sont essentiels mais seulement en petite quantité. Il convient donc de choisir ses fruits et légumes en fonction de ses besoins nutritifs personnels.

Pour prévenir l’apparition de maladies, les fruits et légumes doivent être consommés à chaque repas, idéalement crus, frais et bio. De cette façon, ils sont “vivants” : leur concentration en macro et micronutriments est plus intense et donc leurs effets plus bénéfiques. Le système immunitaire se retrouve boosté grâce aux propriétés anti-inflammatoires, aux propriétés de régulation de l’équilibre acido-basique et aux propriétés énergisantes. Aussi, il est nécessaire que le patient consomme des fruits et légumes variés et de saison. Il est important de consommer un peu de fruits et légumes de chaque catégorie. Il en existe six pour les fruits et huit pour les légumes.

Les catégories de fruits :

Baies et fruits rouges : fraise, groseille, framboise, cassis…
Agrumes : orange, citron, clémentine, pamplemousse…
Fruits à noyau : pêche, abricot, prune, cerise…
Fruits tropicaux : ananas, mangue, banane…
Fruits à pépins : pomme, poire, raisin, kiwi…
Cucurbitacées : melon, pastèque…

Les catégories de légumes :

Légumes feuilles : salade, épinard, choux…
Légumes fleurs : artichaut, brocoli…
Tubercules : pomme de terre, patate douce…
Racines : carotte, radis, navet, betterave…
Pois et grains : haricots, pois, flageolets, maïs, pois chiche…
Tiges : asperge, fenouil, céléri…
Bulbes : oignon, ail, échalote, poireau…
Légumes fruits : tomate, avocat, concombre…

Les légumineuses

Les légumineuses sont des légumes secs dont le fruit est une gousse. On retrouve dans cette grande famille les différents types de haricots, de pois mais aussi les lentilles, les cacahuètes et le soja. En tout, les légumineuses comprennent environ 765 genres de légumes différents. À l’instar des fruits et légumes, les légumineuses contiennent des fibres, très intéressantes pour la digestion et le transit. Elles jouent aussi un rôle majeur dans l’élaboration de l’équilibre acido-basique et l’équilibre glycémique.

Les légumineuses sont aussi riches en protéines végétales, un macronutriment essentiel. Certaines légumineuses, comme le pois chiche, ont un apport en protéines quasiment similaire à celui de la viande rouge. Leur concentration en minéraux est aussi remarquable : zinc, fer, magnésium, calcium, potassium… On retrouve de tout selon la variété choisie. Au contraire, les légumineuses sont pauvres en graisse et en calorie, malgré la présence de glucides.

Les légumineuses peuvent et doivent être consommées quotidiennement afin de stimuler le système immunitaire et faire reculer certaines maladies. Si un patient a du mal à intégrer les légumineuses à sa routine alimentaire par exemple parce qu’il les digère mal, proposez-lui de les faire tremper entre 6 et 8 heures avant de les consommer. Une fois encore, préférez les légumineuses crues. Ceci étant, vous pouvez aussi les faire cuire entre 30 et 1 heure selon la variété.

Les céréales

Il existe deux grands types de céréales : les céréales complètes qui n’ont subi aucun traitement et sont donc entières, et les céréales raffinées qui ne disposent plus de leur enveloppe ni de leur germe. Or, c’est dans l’enveloppe et le germe que la céréale possède le plus de nutriments (fibres, vitamines et minéraux). Les céréales raffinées ont donc perdu la quasi-totalité de leur intérêt nutritif. Pourtant, elles sont partout dans l’alimentation moderne, notamment dans les produits transformés dont l’index glycémique est très élevé.

La plupart des céréales (blé, avoine, seigle, épeautre…) sont composées de gluten, une protéine controversée. Il n’est pas rare de croiser un patient intolérant au gluten. Malheureusement, c’est un abus de langage dû à une incompréhension. En effet, si la céréales a subi des transformations et est raffinée, son produit dérivé contient du “mauvais” gluten (ex : farine, pain, pâtes…) dont la surconsommation peut devenir néfaste. Encore aujourd’hui, il n’a jamais été prouvé que l’on puisse développer une intolérance au “bon” gluten des céréales complètes. Si l’intolérance est réellement établie à cause des céréales raffinées, orientez votre patient vers des céréales sans gluten comme le quinoa, le riz ou encore le sarrasin.

En termes de macronutriments, les céréales contiennent beaucoup de glucides, à l’instar des légumineuses. Malgré tout, leur index glycémique reste modéré. Les céréales sont aussi riches en protéines, se rendant ainsi quasiment indispensables au sein d’un régime végétarien ou végétalien. En termes de micronutriments, les céréales contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de phytonutriments. Associées aux fibres qu’elles contiennent également, les céréales sont excellentes pour la digestion. Elles préviennent les troubles digestifs mais aussi le diabète et certaines maladies cardio-vasculaires. Conseillez à vos patients d’en consommer deux fois par jour, idéalement de deux variétés différentes. Les céréales se consomment à l’état brut ou dans des produits dérivés. C’est un accompagnement au plat principal qui se consomme dans de faibles quantités.

Les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux sont des fruits secs, tels que les amandes, les noix, les noisettes ou encore les pignons. Excellents pour la santé, ils doivent tout de même se consommer avec modération. En effet, riches en graisse saine, les oléagineux s’accompagnent d’un sentiment de satiété rapide. Ces graisses sont riches en oméga-3, un élément vital à l’organisme. Ainsi, les oléagineux sont caloriques mais bénéficient d’un index glycémique bas. Ils représentent donc une incroyable source d’énergie. Attention, si leur (sur)consommation n’est pas alliée à la pratique régulière d’un sport, les fruits oléagineux peuvent engendrer une prise de poids. Parallèlement, ils peuvent aussi être composés de protéines végétales, de vitamines, en fibres ou encore de minéraux selon la variété.

Les graines (lin, chia, sésame, tournesol…) bénéficient des mêmes propriétés que les fruits oléagineux. Elles s’incorporent aisément à la routine alimentaire, par exemple en agrémentant une salade. Attention, choisissez-les naturelles, c’est-à-dire non transformées (grillées, salées, sucrées, etc).

Les produits d’origine animale

Dans notre société moderne, les produits d’origine animale sont consommés en trop grande quantité et sont souvent de mauvaise qualité. Ces produits sont issus du corps de l’animal comme la chair, le lait et les œufs. S’ils sont consommés de manière excessive (plus de 35% de l’apport alimentaire total), alors ces produits peuvent être néfastes pour la santé.

Une produit animalier est de mauvaise qualité si l’animal n’a pas eu des conditions de vie et une alimentation correctes, c’est-à-dire saines et naturelles. Il n’est pas rare que les animaux (vaches, porcs, poules…) soient élevés à coup d’antibiotiques et d’hormones. Ces animaux malades ne sont alors plus en mesure de donner des produits sains et nutritifs.

Enfin, la surconsommation de produits animaliers est indéniablement liée à la dégradation de l’environnement. L’élevage demande effectivement beaucoup d’espace (déforestation), d’eau, de produits chimiques et libère du dioxyde de carbone en grande quantité. Ses tares sont nombreuses et ont un impact désastreux sur la planète. Ici, l’agriculture biologique est une très bonne option pour limiter ce phénomène.

En termes nutritifs, les produits d’origine animale présentent certaines qualités. Ils sont notamment très riches en protéines, leur principale qualité. Sinon, leur densité en nutriments est très faible : au-delà de la vitamine B12, les produits d’origine animale ne contiennent aucun micronutriment (antioxydant, phytonutriment, etc.). Aussi, ces produits sont souvent très caloriques. Deux cas particuliers existent : le lait, riche en calcium, et le poisson riche en vitamine D.

Idéalement, les produits d’origine animale ne doivent être consommés qu’une seule fois par jour et en petite quantité, voire moins ! En effet, vous pouvez passer plusieurs jours consécutifs sans consommer ce type de produit. Certaines personnes suivant un régime végétarien ou végétalien n’en consomment plus du tout et s’orientent vers de très bons substituts. De nombreuses études montrent que ces individus sont par ailleurs beaucoup moins touchés par les différentes maladies chroniques.

ZOOM : Les bonnes pratiques pour consommer sainement des produits animaliers
Privilégiez le fromage de chèvre et de brebis au fromage de vachePrivilégiez les produits animaliers bioPréférez les “petits” poissons, moins toxiquesEvitez de griller et de rôtir vos viandesPréférez le lait cru et non pasteurisé

L’hydratation

Le corps humain est principalement composé d’eau : environ 65% chez l’adulte et 75% chez l’enfant et le nourrisson. L’eau est régulièrement éliminée avec des déchets à travers la transpiration et l’urine. C’est pourquoi il est essentiel de s’hydrater afin de toujours avoir des réserves. Idéalement, l’eau doit être consommée pure. Dans la plupart des cas, elle est consommée à travers d’autres boissons comme le café, le thé, les sodas ou encore les jus. Or, ces boissons n’ont pas le même effet sur l’organisme que l’eau pure. Elles peuvent non seulement ne pas incarner une solution hydrique suffisante mais aussi perturber l’équilibre hydrique. Ces personnes souffrent de “déshydratation chronique”, souvent sans même le savoir. Cette dernière se manifeste à travers des symptômes comme la migraine, la fatigue, la constipation, des douleurs articulaires ou encore des troubles digestifs. Recommandez à vos patients de boire l’eau du robinet une fois filtrée. Ainsi, elle perd ses molécules toxiques comme le fluorure. L’eau en bouteille peut être une alternative si l’eau du robinet est trop calcaire par exemple, mais les particules plastiques sont des perturbateurs endocriniens une fois ingérées. Concernant la quantité, il est conseillé de boire environ 2 L d’eau par jour. Evidemment, cette quantité peut varier en fonction de l’activité physique, de la température extérieure ou encore de l’état de santé général. L’essentiel est d’écouter sa soif et d’y répondre, idéalement en dehors de heures de repas.

Le café : le café est la seconde boisson la plus consommée en France, après l’eau. Elle est souvent consommée quotidiennement et tout au long de la journée en accompagnant chaque repas. Consommé avec modération, le café présente de nombreux atouts pour l’organisme. Il est notamment riche en antioxydants et en caféine, sain pour le métabolisme à faible dose. Cependant, à forte dose, la caféine devient addictive et entraîne une surconsommation de café. Les conséquences peuvent alors être néfastes : sautes d’humeur, inflammation, fatigue accrue… Conseillez à vos patients de consommer une seule tasse de café par jour, si possible issu de l’agriculture biologique car le café “classique” nécessite énormément de pesticides pour être cultivé.
Le thé : au cours des dix dernières années, la consommation de thé a triplé en France. Malgré tout, cette boisson reste loin derrière le café. Les feuilles de théier infusées dans l’eau chaude libèrent aussi de la caféine, aux effets aussi néfastes que le café. Conseillez donc à vos patients d’éviter le thé, au même titre que le café, surtout s’ il est industriel et donc de mauvaise qualité (perte de l’intérêt nutritif et riche en sucre). Une exception est faite pour le thé vert, très riche en antioxydants. Il parvient donc à contrecarrer les effets néfastes de la caféine et dispose même d’un pouvoir détoxifiant : à consommer sans modération.
Le soda : malgré son image festive et enfantine, le soda est l’une des boissons les plus dangereuses. Le résultat est sans appel : le soda doit être intégralement banni, qu’il soit avec ou sans sucre. Le soda est industriel et 100% chimique, il est composé à outrance de sucres raffinés et d’additifs néfastes pour l’organisme.
Le jus de fruit : le jus de fruit est une boisson à double tranchant. S’il est industriel, il a perdu tout intérêt nutritionnel. Trop sucré, son index glycémique est trop élevé. S’il est frais, fait-maison à partir de fruits entiers, le jus peut être consommé occasionnellement. En effet, il apporte les fibres, les vitamines et les antioxydants que l’on retrouve dans les fruits. Le jus de fruits reste toutefois très sucré, même s’il est naturel, il n’est pas recommandé d’en boire tous les jours.
L’alcool : l’alcool est un neurotoxique, en d’autres termes : un poison. Il perturbe le fonctionnement et le développement de l’organisme, en plus d’être extrêmement sucré, calorique et acide. Quelle que soit sa forme, l’alcool n’a aucun intérêt nutritif ni médical. Étant addictive, le mieux est d’éviter de commencer à boire cette boisson en premier lieu. Si le mal est fait, il est absolument vital de couper net sa consommation. L’alcool fait des ravages, tant sur le plan physique que psychologique. Occasionnellement, autorisez-vous un verre de vin rouge biologique, riche en antioxydants.

Les substances aromatiques

Plus discrets, ces aliments accompagnent pourtant chacun de nos plats et jouent un rôle important au sein du rééquilibrage alimentaire. Parmi eux, les corps gras, notamment les huiles végétales. Ces huiles se cuisinent au quotidien. Elles sont composées à 99% de lipides. Les 1% restants se partagent entre des vitamines et des antioxydants. Ces huiles sont donc grasses et riches en oméga-6, déjà surreprésentés dans notre alimentation au détriment des oméga-3. Quelle que soit sa nature, l’huile doit être consommée en faible quantité. Préférez l’huile de colza et l’huile de noisette pour vos salades, pauvres en acides gras saturés et riches en oméga-3. Pour la cuisson, choisissez l’huile d’olive, riche en antioxydants et très pauvre en oméga-6, elle supporte bien la chaleur. L’huile de soja, de noix et de coco sont aussi de bonnes alternatives. Évitez toutefois l’huile de tournesol et l’huile de pépins de raisins, dont la concentration en oméga-6 est beaucoup trop importante pour l’organisme.

Les aromates accompagnent aussi la plupart des repas. Au-delà de donner du goût à vos recettes, les aromates ont un réel intérêt nutritionnel. Selon leur nature, ils sont riches en minéraux, vitamines, phytonutriments et antioxydants. Les aromates sont composés de nombreuses herbes et épices. Tous ont des intérêts nutritionnels et holistiques. Pour en citer quelques-uns, le poivre possède des propriétés digestives, anti-inflammatoires et calme le stress. L’ail prévient les maladies cardio-vasculaires, le persil stimule le système musculaire, nerveux et sanguin, le basilic régule les troubles nerveux, le curcuma stimule et apaise le foie… Une liste non exhaustive qui prouve l’intérêt des aromates, crus ou cuits.

Si vous souhaitez sucrer un plat, évitez les sucres raffinés. Au contraire, préférez des substituts excellents pour la santé comme le sirop d’érable, le sirop d’agave ou encore le miel. Ces produits sucrent naturellement et sainement les plats, à condition de ne pas en abuser.

La question des produits fermentés se pose aussi : chou fermenté, sauce soja, pickles, miso, kimchi, kombucha… Ces aliments ont suivi le procédé naturel de la fermentation, permettant de transformer leur sucre en acide lactique ou en acide acétique. De cette façon, les produits sont plus digestes et gagnent en qualité nutritionnelle.

Les compléments alimentaires

Nous avons évoqué sept piliers de l’alimentation santé, tous cités ci-dessus. Un huitième pilier peut cependant venir se greffer à cette liste : les compléments alimentaires. Ces derniers ont une place secondaire. En effet, il ne sont pas essentiels au bon fonctionnement de l’organisme puisque l’on retrouve tous les nutriments nécessaires dans les aliments cités ci-dessus. On peut donc s’en passer. Toutefois, si un individu présente de trop grandes carences et que le rééquilibrage alimentaire ne joue pas pleinement son rôle, alors nous pouvons envisager les compléments alimentaires. Quoi qu’il en soit, les compléments doivent toujours être pris en parallèle d’une alimentation saine et équilibrée.

Parmi les compléments alimentaires les plus courants, la vitamine D. Celle-ci est synthétisée naturellement par la peau au soleil et se retrouve aussi dans les graisses animales (notamment dans le poisson) et certains végétaux. Avant d’entamer une cure de compléments alimentaires, conseillez à votre patient de s’exposer au soleil, en respectant les règles de sécurité (protection 50 et éviter entre 12h et 14h). Si l’ensoleillement est mauvais ou qu’une autre raison empêche l’exposition au soleil, songez alors aux compléments de vitamine D3. Ce micronutriment joue considérablement sur le bien-être psychologique mais aussi sur le bien être physique (stimulation des muscles, des articulations, des os…).

Les individus végétariens et végétaliens s’orienteront plutôt vers une cure de vitamine B12. Aussi appelée cobalamine, cette vitamine se trouve naturellement dans les produits d’origine animale comme les œufs, le lait, le fromage ou encore la chair. Elle permet notamment la production de globules rouges et la synthèse de l’ADN. En cas de déficit en vitamine B12, le patient peut se sentir fatigué, engourdi, déséquilibré, triste et irritable, voire souffrir d’une perte d’appétit accompagnée d’une perte de poids.

Il peut aussi être intéressant de faire une cure de vitamine C en cas de carence. De nombreux facteurs peuvent la rendre déficitaire au sein de l’organisme : des troubles psychologiques, un effort intense régulier, le tabagisme ou encore la prise de médicaments comme un contraceptif, des antibiotiques ou des antalgiques. Or, la vitamine C est essentielle. Elle favorise la solidité et la bonne santé du corps humain en renforçant les défenses immunitaires, en luttant contre le stress et en augmentant l’assimilation des minéraux. On la retrouve naturellement dans les fruits et légumes, à préférer avant de se tourner vers les compléments alimentaires.

Enfin, il y a les cures de minéraux. On retrouve le fer naturellement dans les algues telles que la spiruline et la chlorelle. Ces algues associées à une prise de vitamines C permettent de booster la présence de fer dans l’organisme. Si un patient présente une carence de magnésium, orientez-le plutôt vers le sel de Nigari, un excellent complément alimentaire. Une fois dilué dans l’eau et consommé, il rééquilibre le taux de magnésium dans l’organisme. Un bon moyen de lutter contre la fatigue, la dépression ainsi que les troubles musculaires, respiratoires et cardiaques.

Pour conclure ce chapitre, nous pouvons affirmer que santé et nutrition sont étroitement liés. Une alimentation saine et équilibrée est une excellente base pour réduire le risque de développer la plupart des troubles et maladies. Tout commence dans le choix des produits : bruts, naturels, bio, variés… Ces derniers ne peuvent être que bons, en quantité raisonnable. Au contraire, les aliments transformés et ultra transformés, les additifs et les résidus de pesticides sont absolument à bannir de l’alimentation ou à consommer ponctuellement. C’est seulement de cette façon qu’un individu peut espérer reprendre la main sur sa santé et la contrôler sur le long terme.